Kilokalorie w diecie naszego dziecka!

Nie każde dziecko z nadwagą jest dobrze odżywione i nie każdy niejadek ma niedobory składników odżywczych. Na czym polega prawidłowe żywienie dzieci, ile tak naprawdę potrzeba im energii
i składników odżywczych, by były zdrowe i miały siłę na zabawę i naukę?

Rosnące potrzeby

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zmienia się w ciągu życia. Niemowlę, które jest w fazie najszybszego wzrostu, w ciągu pierwszego roku życia potraja swoją masę urodzeniową. Zapotrzebowanie energetyczne jest wtedy największe i wynosi ok. 100 kilokalorii na kilogram masy ciała na dobę. Późniejszy wzrost jest już wolniejszy i do 7. roku życia wynosi ok. 2 kilogramy na rok przy stałym spadku zapotrzebowania na kilokalorie w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Zwłaszcza u dzieci należy dbać
o odpowiednią podaż energii, gdyż warunkuje ona prawidłowy rozwój zarówno fizyczny, jak i psychiczny.

Najpopularniejszym sposobem oceny rozwoju fizycznego dzieci są siatki centylowe, które pokazują tempo wzrostu i przybierania na masie. Przedziały powyżej 3. centyla i poniżej 97. oznaczają prawidłową tendencję i nie są powodem do niepokoju. Wartości skrajne wymagają konsultacji lekarskiej. Aktualne siatki centylowe można znaleźć na stronie internetowej WHO.

Tajemnicze kilokalorie

Kilokaloria to jednostka wyrażająca ilość energii przyswajanej przez człowieka podczas spożywania żywności. W tej jednostce wyraża się także zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość energii, której człowiek potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. Jest to o tyle istotne, że u dzieci wyraża ilość energii potrzebnej do tego, by rosnąć i dobrze się rozwijać. Dzieci w wieku 2 lat potrzebują od 1100kcal do 1200kcal, 3 lat – 1200–1300 kcal, 4 lat – 1400 kcal, 5 lat – 1500 kcal, 6 lat – 1700 kcal. Dodatni bilans energetyczny oznacza spożywanie większej ilość kilokalorii dziennie, niż wynosi zapotrzebowanie, co prowadzi do przybierania na masie. Z kolei ujemny bilans skutkuje utratą masy ciała i osłabieniem. Nadmiar kilokalorii nie musi jednak oznaczać lepszego odżywiania i nie jest równoznaczny
z dostarczaniem organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na czym to polega?

Wartości odżywcze wybranych produktów

Kaloryczność produktów to jedno, a ich wartość odżywcza to drugie. Oprócz wartości energetycznej produkty posiadają także makro- i mikroskładniki i to one decydują o tym, czy dany produkt jest wartościowy czy nie. Produkty składające się w głównej mierze z węglowodanów prostych, czyli cukru, uważa się za najmniej funkcjonalne i obarcza się je odpowiedzialnością za nadwagę naszych dzieci. Produkty bogate w białko, wapń i witaminę D wspomagają rozwój kości naszych maluchów. Tłuszcz, niesłusznie eliminowany z diety dzieci, odpowiada za prawidłowe wchłanianie witamin A, D, E i K, które chronią skórę i oczy, zapewniają dobre krzepnięcie krwi oraz przyczyniają się do poprawy stanu włosów
i paznokci. Węglowodany złożone są źródłem witaminy B3 oraz drogocennego błonnika.

Gęstość odżywcza, czyli ile jest wart produkt

Najlepsze produkty to takie, które zawierają najwięcej makro- i mikroskładników w stosunku do dostarczanej energii, co fachowo określa się mianem wysokiej gęstości odżywczej. Inaczej mówiąc, jest to ilość składników odżywczych przypadających na porcję produktu w stosunku do jej kaloryczności. Zatem produkt jest tym lepszy, im więcej zawiera witamin, związków mineralnych oraz makroskładników,
a im mniej kilokalorii. Na przykład: mleko 3,5% w 100ml zawiera: 64 kcal, 3,3 g białka oraz 118 mg wapnia, mleko 0,5% w 100ml zawiera: 39 kcal, 3,5 g białka oraz 121 mg wapnia; ser twarogowy półtłusty w 100 g zawiera: 133 kcal, 94 mg wapnia, 0,09 ug wit. D Danonki truskawkowo-waniliowe w 100 g zawierają: 108 kcal, 180 mg wapnia, 1,25 ug wit. D; mleko 3,5% w 100 ml zawiera: 64 kcal i 118 mg wapnia, Danonki kakao w 100 ml zawiera: 72 kcal, ale 180 mg wapnia.

Kilokalorie w teorii

Dzienna pula kilokalorii powinna być podzielona na 4 porcje lub 5, które będą stanowiły pełnowartościowe posiłki, a więc takie, które dostarczają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a nie jedynie energię. Dla dziecka 4-letniego taki podział wygląda następująco:

I ŚNIADANIE	20%	280 kcal
II ŚNIADANIE	15%	210 kcal
OBIAD	30%	420 kcal
PODWIECZOREK	15%	210 kcal
KOLACJA	20%	280 kcal
	100%	1400 kcal

Energia, czyli kilokalorie dostarczane wraz z pożywieniem, mogą pochodzić z różnych składników:

• 1 g białka dostarcza 4 kcal,
• 1 g węglowodanów także 4 kcal,
• 1 g tłuszczu – 9 kcal.

Wynika z tego, że tłuszcz jest najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym i mała jego ilość wystarcza, by znacznie podnieść kaloryczność posiłku. Jest to ważne przy komponowaniu menu naszego malucha. Jeśli dziecko ma nadwagę, trzeba ograniczać tłuszcz w jego diecie, natomiast jeśli jest niejadkiem, niewielki dodatek tłuszczu do każdego posiłku sprawi, że zacznie ono przybierać na wadze.

Kilokalorie w praktyce, czyli jak komponować posiłek dla dziecka

Ideałem jest, by każdy posiłek w diecie dziecka był pełnowartościowy, czyli dostarczał energii pochodzącej zarówno z białka, jak i węglowodanów i tłuszczu. Nie zawsze jednak jest to możliwe, gdyż przy wyborze produktów dzieci kierują się przede wszystkim smakiem. Warto zadbać o to, by trzy z pięciu posiłków zawierały wszystkie podstawowe makroskładniki. Przykład pokazuje, że jest to prostsze, niż by się wydawało – podane produkty dobrane są pod względem głównego źródła energii:

POSIŁEK	produkty	ilość	GŁÓWNE ŹRÓDŁO ENERGII	energia
I ŚNIADANIE kanapka z białym serem i szczypiorkiem mleko	pieczywo pełnoziarniste masło ser biały szczypiorek mleko 0,5% pomidor	50 g 5 g 50 g 150 ml	węglowodany tłuszcz białko węglowodany	115kcal 35kcal 66kcal 54kcal
RAZEM				270kcal
OBIAD kotlet z piersi kurczaka kasza jaglana surówka z kapusty pekińskiej z dodatkiem oleju rzepakowego	pierś z kurczaka bułka tarta jajko oliwa z oliwek kasza jaglana kapusta pekińska olej rzepakowy	60 g 16 g 15 g 10 g 30 g 50 g 10 g	białko węglowodany białko tłuszcz węglowodany węglowodany tłuszcz	60kcal 56kcal 9kcal 82kcal 100kcal 6kcal 100kcal
RAZEM				413kcal
KOLACJA kanapki z pastą jajeczną	pieczywo pełnoziarniste masło jajko masło szczypiorek pomidor	50 g 5 g 60 g 5 g	węglowodany tłuszcz białko tłuszcz	115kcal 35kcal 90kcal 35kcal
RAZEM				275kcal

Na dwa mniejsze posiłki, czyli drugie śniadanie oraz podwieczorek, świetnie nadadzą się owoce, soki
i przeciery owocowe oraz serki i jogurty dla dzieci.

Zadaj pytanie ekspertowi